Übungsdatenbank · Altersgruppe E · Hauptteil · 10 Min
Rumpf- und Sprungschule mit Ball
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Kurz gesagt: Sechs kurze Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, jede mit Ball und Partner verpackt. Kein Gerät, keine Zusatzlast – die Qualität der Ausführung ist die ganze Aufgabe.
Übungsziel
Rumpf, Hüfte und Sprunggelenk mit dem eigenen Körpergewicht kräftigen – als Grundlage für saubere Technik und als Verletzungsvorbeugung, nicht als Krafttraining.
Auf einen Blick
| Altersgruppe | E-Jugend |
| Trainingsphase | Hauptteil |
| Dauer | 10 Minuten |
| Spielerzahl | 8–16 Kinder · paarweise |
| Material | Matten, Bälle, Hütchen, Ohne Material |
| Kategorien | Athletik & Stabilisation, Koordination, Beweglichkeit, Bewegungsschule |
| Spaßfaktor | ★★★☆☆ |
| Anstrengung | ★★★☆☆ |
| Schwierigkeit | ★★☆☆☆ |
Organisation
- Vier Matten nebeneinander oder ein ebener, weicher Rasenabschnitt.
- Paare bilden, ein Ball pro Paar.
- Sechs Stationen mit Hütchen markieren, damit die Paare selbstständig weiterrücken.
Ablauf Schritt für Schritt
- Unterarmstütz mit Ballübergabe: Beide im Unterarmstütz gegenüber, der Ball wird hin- und hergerollt. 20 Sekunden.
- Seitstütz mit Ballantippen: 15 Sekunden je Seite, Hüfte bleibt oben.
- Brücke im Wechsel: Rückenlage, Hüfte heben, ein Fuß löst sich, der Partner legt den Ball auf den Bauch. 20 Sekunden.
- Einbeinstand mit Ballkreisen: Der Ball wird im Einbeinstand um die Hüfte geführt. 15 Sekunden je Bein.
- Beidbeinige Sprünge über eine Hütchenreihe, weich landen, kurz halten. Sechs Sprünge.
- Einbeinige Landung: Aus dem Stand abspringen, auf einem Bein landen und drei Sekunden ruhig stehen. Vier Wiederholungen je Bein.
- Zwei Durchgänge durch alle sechs Stationen.
Belastungssteuerung
- Ausschließlich eigenes Körpergewicht. Zusatzgewichte haben im Kinderfußball nichts zu suchen.
- Belastungen von 15 bis 20 Sekunden, dazwischen mindestens genauso lange Pause – sobald die Haltung einbricht, ist die Serie beendet.
- Gehört in den Hauptteil bei wacher Muskulatur, niemals als müder Abschluss.
- Ein- bis zweimal pro Woche reicht vollkommen aus.
Skizze des Aufbaus
Vier Matten liegen nebeneinander in der oberen Bildhälfte, davor sechs mit Hütchen markierte Stationen in zwei Reihen. An jeder Station stehen oder liegen zwei Kinder in Blau als Paar, dazwischen jeweils ein Ball. In der unteren Bildhälfte zeigt eine Reihe von vier eng gesetzten Hütchen die Sprungstrecke, ein gestrichelter Laufweg führt darüber hinweg. Der Trainer steht seitlich und korrigiert die Haltung.
Leichter machen
- Unterarmstütz auf den Knien statt auf den Füßen.
- Sprünge ohne Hütchen, nur am Ort.
Schwerer machen
- Der Partner rollt den Ball unregelmäßig an, sodass der Stütz reagieren muss.
- Landung mit anschließendem Ballstopp – erst ruhig stehen, dann den zugerollten Ball annehmen.
Coaching-Punkte
- Qualität schlägt Dauer: Sobald die Hüfte absackt, ist die Serie vorbei.
- Bei jeder Landung zeigen die Knie nach vorn über die Fußspitze, nicht nach innen.
- Weich landen, über den Fußballen abrollen, dann erst stehen bleiben.
- Ruhig atmen, nicht pressen – das gilt für jede Haltestation.